Un pescado ligero cargado de nutrientes
En el mostrador de pescado del supermercado suele pasar desapercibido junto al bacalao y el salmón: el eglefino. No es ninguna moda ni protagonista de las redes sociales, pero desde el punto de vista de la salud y la seguridad alimentaria, es una de las elecciones más inteligentes que puedes hacer.
El eglefino pertenece a la misma familia que el bacalao. Es un pescado blanco y magro, con una carne firme pero delicada y un sabor muy suave. Incluso quienes dicen no ser aficionados al pescado suelen aceptarlo sin problema.
Los especialistas en nutrición lo consideran un alimento muy completo para quienes quieren comer de forma más saludable:
- Muy bajo en grasa — frecuentemente menos de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos
- Alto contenido en proteínas — ideal para perder peso y favorecer la recuperación muscular
- Rico en vitaminas del grupo B, especialmente B12 y B3 (niacina)
- Buena fuente de selenio y fósforo
- Contiene ácidos grasos omega 3, aunque en menor cantidad que el salmón o la caballa
Las vitaminas del grupo B refuerzan el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. El selenio fortalece el sistema inmunitario y es clave para el funcionamiento correcto de la tiroides. El fósforo, por su parte, contribuye a mantener huesos y dientes fuertes.
Bajo en mercurio: por qué el eglefino se considera tan seguro
En los últimos años ha crecido la preocupación por el mercurio y otros metales pesados presentes en el pescado. Los grandes peces depredadores, como ciertos tipos de atún, el pez espada o el tiburón, son conocidos por sus niveles más elevados de estas sustancias.
El eglefino, en cambio, se encuadra en la categoría con menor carga de mercurio. Tanto los organismos internacionales como los institutos de investigación nacionales lo incluyen entre las mejores opciones para quienes desean consumir pescado con seguridad, incluso a largo plazo.
Por qué el eglefino acumula menos metales pesados
Esto tiene que ver principalmente con el estilo de vida de este pez:
- Su ciclo de vida es relativamente corto, lo que deja menos tiempo para que el mercurio se acumule en su organismo.
- Se alimenta principalmente de pequeños organismos del fondo marino, no de otros peces grandes.
- Ocupa un eslabón más bajo en la cadena alimentaria que los peces depredadores más conocidos.
Quienes se preocupan por el mercurio pueden consumir eglefino con tranquilidad dos o tres veces por semana, dentro de las recomendaciones generales de consumo de pescado.
Esto supone una ventaja especialmente importante para grupos como los niños, las mujeres embarazadas y las madres en período de lactancia. Los médicos suelen recomendarles no eliminar el pescado de la dieta, sino elegir de forma inteligente las especies con menos contaminantes y un buen perfil de grasas saludables y micronutrientes.
Eglefino o bacalao: ¿cuál elegir?
El eglefino y el bacalao son parientes cercanos y tienen valores nutricionales muy similares. Ambos aportan mucha proteína, poca grasa y alrededor de 75 a 85 kilocalorías por cada 100 gramos.
Sin embargo, hay pequeñas diferencias que pueden orientar tu decisión:
| Característica | Eglefino | Bacalao (atlántico) |
|---|---|---|
| Contenido graso | Ligeramente inferior | Un poco más alto, pero sigue siendo magro |
| Selenio y potasio | En promedio algo más elevado | Algo menor, pero también buena fuente |
| Textura de la carne | Más fina, con lascas pequeñas | Lascas más gruesas y grandes |
| Sabor | Muy suave, ligeramente dulzón | Neutro, con un sabor a pescado algo más pronunciado |
| Olor | Poco intenso | Algo más fuerte |
Para las personas sensibles a los olores fuertes o al sabor intenso del pescado, el eglefino suele ser la mejor opción. Muchos cocineros caseros lo usan como "pescado de iniciación" para niños o para quienes aún dudan sobre si les gusta el pescado.
Por qué el eglefino encaja perfectamente en una dieta de adelgazamiento
Gracias a su bajo contenido graso y su alto aporte proteico, una ración de eglefino sacia bastante sin añadir muchas calorías. Las proteínas generan una sensación de saciedad duradera y ayudan a preservar la masa muscular cuando se reduce la ingesta calórica.
Sustituir regularmente la carne roja, rica en grasas saturadas, por pescado magro como el eglefino tiene a menudo un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. En particular, el colesterol LDL, al que los médicos prestan especial atención, puede reducirse con este cambio de hábitos.
Cambiar la carne roja por pescado magro tres veces a la semana es un paso concreto hacia un perfil de colesterol más favorable y una menor ingesta calórica.
¿Con qué frecuencia incluir el eglefino en el menú?
Las guías nutricionales recomiendan habitualmente una o dos raciones de pescado a la semana, al menos una de ellas de pescado azul. El eglefino encaja bien en ese esquema: puedes combinar, por ejemplo, un día de salmón o caballa con otro día de eglefino o bacalao.
Consejos prácticos: cómo sacar el máximo partido al eglefino
Qué tener en cuenta al comprarlo
- Comprueba que la textura sea firme; descarta filetes blandos o pastosos.
- El olor debe ser fresco, no intensamente a pescado.
- Siempre que sea posible, opta por pescado con un sello de sostenibilidad como el MSC.
- Los filetes congelados son perfectamente válidos, siempre que el envase esté intacto y no haya exceso de hielo alrededor del pescado.
En los filetes congelados suele aparecer la palabra "haddock", que es el nombre en inglés del eglefino. En muchos supermercados se puede encontrar tanto fresco como congelado.
Formas de preparación saludables
El beneficio nutricional del pescado también depende del método de cocción. Freírlo con una gruesa capa de rebozado añade rápidamente grandes cantidades de grasa poco saludable. Existen alternativas más ligeras y igual de sabrosas:
- Al horno con un chorrito de aceite de oliva, limón y hierbas aromáticas
- Al vapor con verduras y eneldo fresco o perejil
- Pochado en un caldo ligero
- Salteado brevemente en una sartén antiadherente con muy poco aceite
Como el eglefino se cocina muy rápido, la carne se mantiene jugosa con facilidad. Si se cocina en exceso, tiende a deshacerse, así que conviene mantener tiempos cortos y comprobar el punto de cocción a mitad del proceso.
El eglefino en el menú semanal: ideas concretas
Quienes quieren comer más pescado pero no saben por dónde empezar, pueden incorporar el eglefino fácilmente en platos que ya conocen:
- Sustituye los trozos de pollo en un curry de verduras por dados de eglefino, añadidos en los últimos minutos de cocción.
- Prepara un gratinado al horno con láminas de patata, puerro, una salsa ligera de yogur y mostaza, y filetes de eglefino.
- Sírvelo con arroz integral y brócoli al vapor para una cena entre semana sana y sencilla.
- Aprovecha los restos de eglefino cocido en una ensalada fría con patatas pequeñas, judías verdes y vinagreta.
Combinar el pescado con cereales integrales y abundantes verduras reduce la cantidad total de grasas saturadas en el plato y aumenta el aporte de fibra y vitaminas.
Contexto adicional: mercurio, omega 3 y grupos vulnerables
El mercurio llega a los mares y océanos principalmente a través de emisiones industriales. Se acumula progresivamente en la cadena alimentaria: los organismos pequeños lo absorben, los peces más grandes los devoran, y así la concentración aumenta cuanto más grande y longevo es el pez. El eglefino, por su dieta y su ciclo de vida más corto, se mantiene en un nivel relativamente bajo dentro de esa cadena.
Los ácidos grasos omega 3, conocidos por su presencia en el salmón y la caballa, favorecen la salud cardiovascular y tienen efectos antiinflamatorios. El pescado blanco magro como el eglefino contiene menos omega 3, pero aun así en cantidades apreciables que contribuyen al total semanal. Alternando en la semana un pescado azul con uno blanco, se obtienen los beneficios de ambos perfiles nutricionales.
Para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, el equilibrio entre valor nutricional y seguridad sigue siendo fundamental. Los médicos advierten sobre todo de los grandes peces depredadores con alto contenido en mercurio, pero recomiendan activamente el consumo de especies seguras como el eglefino. De este modo, tanto la madre como el bebé reciben suficientes proteínas, vitamina B12, yodo y otros minerales esenciales sin una exposición innecesaria a metales pesados.
Quienes ya toman estatinas o tienen el colesterol elevado pueden consultar con un dietista la frecuencia más adecuada para incluir pescado magro en su dieta. En la mayoría de los casos, tomar pescado dos veces por semana, al menos una de ellas una especie con poco mercurio, se adapta perfectamente a un plan de alimentación cardiosaludable.
