Caminar en el agua: el ejercicio que nadie toma en serio pero que funciona de verdad
Mientras los más deportistas juran por el running, el HIIT o las interminables sesiones en el gimnasio, un grupo cada vez mayor ha encontrado su aliado en algo completamente distinto: caminar con energía dentro del agua. Lo que durante años tuvo fama de "actividad para abuelas" está ganando ahora un reconocimiento muy diferente.
Qué es el longe-côte, la caminata de playa que no es una simple caminata
El longe-côte, conocido también como marcha acuática o simplemente caminar en el agua, consiste en desplazarse en línea recta o en columna dentro del mar o un lago. Los participantes avanzan con el agua entre el ombligo y las axilas. Parece tranquilo, pero quien lo prueba a buen ritmo se da cuenta enseguida de que resulta bastante exigente.
La resistencia del agua convierte cada paso en un esfuerzo mayor. Al mismo tiempo, el agua soporta una gran parte del peso corporal. Las articulaciones descansan mientras los músculos trabajan con intensidad. El resultado es una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y equilibrio en una sola sesión.
Este llamado "deporte de abuelas" es en realidad un ejercicio de resistencia completo que entrena simultáneamente la condición física, la quema de grasa y la fuerza muscular.
Por qué lo adoran los mayores de 60 años, y ahora también las mujeres jóvenes
Durante años, esta actividad fue adoptada principalmente por personas mayores en zonas costeras. Tiene mucha lógica: menos presión sobre rodillas, caderas y espalda, pero con la sensación de moverse realmente. Ahora, cada vez más personas de treinta y cuarenta años se unen a los grupos en el agua, precisamente por la combinación de modelado corporal y bajo impacto articular.
- Puede practicarse en grupo, lo que resulta muy motivador.
- Se entrena al aire libre y en contacto con la naturaleza, algo beneficioso para la salud mental.
- No hace falta ser un deportista de élite para empezar.
- La intensidad se adapta fácilmente al nivel físico de cada persona.
Muchos clubs exigen un traje de neopreno o shorty, especialmente en los meses más fríos, y en ocasiones también escarpines o guantes de neopreno. No es por estética, sino para poder permanecer en el agua el tiempo suficiente sin riesgo de hipotermia.
Cómo ayuda caminar en el agua a perder peso
A un ritmo intenso, el gasto energético ronda las 500 a 550 kilocalorías por hora para una persona de unos 70 kilos. Es comparable a un paseo en bicicleta a buen paso o a un trote suave, pero con mucho menos impacto sobre el cuerpo.
Los entrenadores recomiendan moverse en la llamada "zona de resistencia aeróbica": aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es el ritmo en el que se nota claramente la respiración acelerada, pero aún se puede mantener una conversación. En el agua, eso equivale aproximadamente a una velocidad de entre 5 y 8 kilómetros por hora, lo cual supone un paso muy enérgico cuando se está metido hasta el pecho entre las olas.
En esta zona de frecuencia cardíaca, la mayor parte de la energía consumida proviene de las reservas de grasa, no de los azúcares rápidos.
Tras un calentamiento breve de 10 a 15 minutos —por ejemplo, trote ligero en la orilla o en agua poco profunda seguido de pasos lentos— los instructores recomiendan mantener ese ritmo durante al menos 45 minutos. Solo a partir de ese momento el cuerpo empieza a "alimentarse" realmente de las reservas de grasa.
Celulitis: por qué caminar en el agua va mucho más allá de quemar calorías
El atractivo del longe-côte no reside únicamente en la quema de grasa. Muchas participantes notan sobre todo una diferencia visible en su piel y silueta. La presión constante del agua actúa como un masaje suave pero continuo sobre piernas y glúteos.
Esa combinación de presión, movimiento y enfriamiento estimula la circulación sanguínea y la eliminación de líquidos y toxinas. Los entrenadores lo describen como un drenaje linfático natural en movimiento. Es decir, exactamente las condiciones en las que la celulitis se vuelve menos visible.
| Efecto | Qué ocurre en el cuerpo |
|---|---|
| Menos hoyuelos | Mejor circulación y menor retención de líquidos en el tejido adiposo subcutáneo |
| Piel más firme | Mayor tono muscular bajo la piel que da una apariencia más tersa |
| Tobillos y pantorrillas más estilizados | Efecto drenante del agua sobre las piernas con tendencia a hincharse |
Muchas mujeres reportan que la ropa les queda más ajustada y se sienten más ligeras, aunque la báscula apenas muestre unos pocos kilos de diferencia. Esto se debe a que la masa grasa va cediendo su lugar lentamente a la masa muscular, que es más compacta.
Cómo empezar con el longe-côte de forma segura
Quienes viven cerca del mar o de un lago grande pueden unirse a un club o asociación ya existente. En Francia y Bélgica hay decenas de grupos organizados que se adentran en el agua con monitor. En las localidades costeras españolas, cada vez surgen más iniciativas de este tipo.
Cómo comenzar paso a paso
- Elige bien la ubicación: opta por un lugar sin corrientes fuertes y con vigilancia cercana.
- Vístete adecuadamente: un traje de neopreno o shorty mantiene el calor corporal y evita rozaduras.
- Empieza en aguas poco profundas: comienza con el agua justo por debajo del ombligo para acostumbrarte a la resistencia.
- Ve avanzando hacia mayor profundidad: sube hacia la altura del pecho solo cuando camines de forma estable y segura.
- Mueve los brazos activamente: implica los brazos en el movimiento para hacer trabajar también la zona del tronco.
Para personas con problemas de rodilla, cadera o espalda, a menudo supone un alivio poder moverse con intensidad sin sentir dolor agudo. Aun así, ante lesiones serias conviene consultar previamente con un médico o fisioterapeuta.
¿Con qué frecuencia hay que practicarlo para ver resultados visibles?
Los entrenadores señalan una o dos sesiones por semana como un buen punto de partida. Las primeras semanas están dedicadas sobre todo a adaptarse al frío, a las olas y al ritmo del ejercicio. Muchos principiantes comienzan con 20 o 30 minutos y en un plazo de 4 a 6 semanas van aumentando hasta los 45 minutos o la hora.
Quien se mete en el agua cada semana y además lleva una alimentación más o menos saludable suele notar diferencias en energía, postura y textura de la piel en cuestión de un mes.
Para un mayor impacto sobre el peso y el porcentaje de grasa corporal, conviene combinar la marcha acuática con pequeños ajustes en la alimentación: menos productos ultraprocesados, más proteína, verdura y una buena hidratación. El deporte en sí mismo no es una carta blanca para darse festines de fritos y cócteles cada fin de semana, aunque un capricho puntual encaja perfectamente dentro de un estilo de vida activo.
Consejos adicionales: variaciones, riesgos y combinaciones inteligentes
Una vez que se le coge el gusto, se puede variar con el ritmo y los ejercicios. Por ejemplo, pequeños sprints entre dos boyas, pasos laterales para trabajar los músculos de la cadera o elevar las rodillas bien alto dentro del agua. Así el cuerpo sigue recibiendo nuevos estímulos y se evita que el entrenamiento se vuelva demasiado monótono.
En agua fría, la hipotermia es un riesgo real. Hay que prestar atención a los escalofríos, los dedos entumecidos y el cansancio repentino, y salir del agua a tiempo. Una camiseta térmica bajo el traje, calcetines de neopreno y ponerse ropa seca inmediatamente después marcan una gran diferencia.
Buenas noticias para quienes no viven en la costa: una piscina natural profunda o un lago de uso recreativo también funcionan, siempre que la calidad del agua sea adecuada y no se esté en medio de zonas de tráfico de embarcaciones. Algunos gimnasios y piscinas incluso están experimentando con la marcha acuática en la zona de mayor profundidad, aunque se pierde el "ambiente de playa" que tanto atrae a la mayoría.
Para acelerar los resultados, el longe-côte puede combinarse con otros deportes de resistencia suave como el ciclismo o el senderismo en tierra firme. Dos sesiones semanales en el agua y una caminata más larga a la semana ofrecen una base de actividad física sólida que beneficia tanto a la figura como al corazón y los vasos sanguíneos.
Por último, el aspecto social juega un papel más importante de lo que mucha gente imagina. Meterse en el agua en grupo, quejarse juntos del frío y reírse de una ola inesperada crea un ambiente contagioso. Precisamente esa camaradería es lo que hace que la gente persevere. Y perseverar, no sufrir en exceso, sigue siendo en última instancia el factor más decisivo para perder peso de forma duradera y conseguir una piel más firme.
