La obsesión con las proteínas: más no siempre es mejor
Cada vez más personas añaden batidos de proteínas y pechugas de pollo a su dieta sin cuestionárselo demasiado. Sin embargo, un reconocido experto en longevidad está poniendo freno a esta tendencia con argumentos científicos sólidos.
El investigador ítalo-americano Valter Longo, especializado en envejecimiento y nutrición, cuestiona abiertamente el auge actual de las proteínas. En su opinión, el papel de la carne y las proteínas animales en el desarrollo muscular está enormemente sobreestimado, mientras que sus efectos negativos sobre la salud y la esperanza de vida apenas se mencionan.
El mito de que más proteína equivale a más músculo
Influencers, marcas deportivas y fabricantes de alimentos presentan las proteínas como el secreto definitivo para tener un cuerpo fuerte y definido. Una investigación realizada en Estados Unidos revela que más de siete de cada diez personas encuestadas considera las proteínas como el componente más importante de su alimentación.
Persiste además la creencia de que se necesitan grandes cantidades de carne para desarrollar músculo. Longo apunta hacia una realidad bien distinta: para la mayoría de los adultos, la ingesta óptima de proteínas ronda los 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Una persona de 60 kilos necesitaría aproximadamente 48 gramos de proteína al día.
Consumir más proteína de la necesaria aporta una ganancia muscular casi insignificante, pero puede acelerar el envejecimiento.
¿Qué dicen los estudios sobre proteínas y músculo?
Longo hace referencia a un análisis que reunió 18 estudios científicos con un total de 934 participantes. En ellos se examinó qué ocurre cuando las personas aumentan su ingesta proteica de 0,8 a una media de 1,3 gramos por kilo de peso corporal al día.
- Sin entrenamiento de fuerza: no se registró ningún aumento medible de masa muscular.
- Con entrenamiento de fuerza: se ganaron de media apenas unos 400 gramos adicionales de masa muscular.
- La diferencia en desarrollo muscular es mínima, pese a que la ingesta proteica es considerablemente mayor.
En otras palabras: sin ejercicio físico, el exceso de proteína no sirve de nada. Y aunque se entrene, las ganancias son relativamente modestas si se tienen en cuenta la mayor carga que soporta el organismo.
Por qué un exceso de proteína animal puede acelerar el envejecimiento
Más de un siglo de investigación sobre longevidad arroja siempre la misma conclusión: una ingesta elevada de proteínas de origen animal está asociada a un envejecimiento más rápido y a una mayor incidencia de enfermedades crónicas.
Esto se debe en parte a ciertos aminoácidos esenciales, los bloques constructores de las proteínas que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. Estos estimulan el crecimiento muscular, pero al mismo tiempo activan procesos que aceleran el envejecimiento y la división celular. A corto plazo puede resultar útil, pero a largo plazo Longo advierte de un mayor riesgo de:
- distintos tipos de cáncer
- diabetes tipo 2
- enfermedades cardiovasculares
No se trata de consumir la mayor cantidad posible de proteína, sino de obtener la suficiente a partir de las fuentes adecuadas.
Las ventajas de las proteínas vegetales
Las proteínas de origen vegetal contienen, por lo general, proporciones más bajas de esos aminoácidos que aceleran el envejecimiento. Por eso parecen más favorables para la longevidad, especialmente cuando se combinan con un estilo de vida saludable en su conjunto.
Longo señala como fuentes fundamentales las siguientes:
- legumbres (como lentejas, garbanzos, alubias negras y pintas)
- cereales integrales
- frutos secos y semillas
- verduras en abundancia
- pescado, varias veces por semana
Surge entonces la pregunta inevitable: ¿es posible tener un cuerpo atlético basándose principalmente en proteínas vegetales?
¿Rinden bien los deportistas con menos carne?
Un conjunto de estudios que sumaron 3.363 participantes concluyó que los deportistas que siguen una dieta vegetariana —incluyendo lácteos y huevos— rinden igual de bien o incluso ligeramente mejor que quienes consumen todo tipo de alimentos.
Los deportistas vegetarianos presentaron los siguientes resultados:
- Mayor consumo de oxígeno durante el esfuerzo, lo que indica mejor resistencia aeróbica.
- Mayor fuerza máxima en comparación con los omnívoros.
- Consumían en total menos proteína que los omnívoros, aproximadamente un 9% menos.
Esto pone en entredicho la idea de que los kilos de carne y los batidos son imprescindibles para el rendimiento deportivo. Eso sí, Longo subraya que la alimentación total, el entrenamiento y el sueño influyen conjuntamente en estos resultados.
¿Cuánta proteína necesitas a medida que envejeces?
Para las personas mayores de 65 años la situación cambia ligeramente. Con la edad, la masa muscular y ósea disminuye de forma natural, y los músculos responden con menor intensidad a la misma cantidad de proteína.
Varios análisis a gran escala indican que las personas mayores se benefician de una ingesta algo superior:
- Aproximadamente entre 0,9 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Siempre en combinación con entrenamiento regular de fuerza o resistencia.
Esta combinación ayuda a mantener la fuerza muscular, la velocidad al caminar y el equilibrio, reduciendo así el riesgo de caídas y la pérdida de independencia.
La pequeña ventaja de la proteína animal en mayores
Una serie de estudios con 836 participantes comparó qué ocurre cuando se consume más de 1 gramo de proteína animal por kilo de peso corporal al día frente a una dieta basada principalmente en proteínas vegetales.
El resultado fue que el grupo con mayor consumo de proteína animal tenía apenas un 0,5% más de masa muscular y fuerza que el grupo de proteína vegetal. La ventaja existe, pero es muy pequeña.
Una confusión frecuente: gramo de proteína no es gramo de alimento
Longo advierte de un error muy habitual: la gente confunde gramos de proteína con gramos de producto. Una revista estadounidense llegó a publicar que él recomendaba "40 gramos de legumbres", cuando en realidad había hablado de "40 gramos de proteína procedente de legumbres". La diferencia es enorme.
Para obtener 40 gramos de proteína a partir de legumbres, necesitas más de medio kilo de legumbres cocidas.
Con la carne, los lácteos o los huevos ocurre lo mismo: una pechuga de pollo de 100 gramos no contiene 100 gramos de proteína, sino agua, grasa, minerales y solo una parte de proteína. Quien haga sus propios cálculos debe distinguir siempre si se habla de gramos de producto o gramos de proteína.
Las recomendaciones nutricionales de Longo de un vistazo
| Grupo de edad | Proteína recomendada (por kg de peso corporal) | Principales fuentes |
|---|---|---|
| Adultos hasta aproximadamente 65 años | aprox. 0,8 g/kg al día | principalmente vegetal, complementada con pescado, algo de ave, lácteos y huevos |
| A partir de aproximadamente 65 años | aprox. 0,9–1 g/kg al día | las mismas fuentes, prestando especial atención a una ingesta total suficiente |
Para ambos grupos, lo ideal es que algo más de la mitad de las proteínas procedan de fuentes vegetales. El resto se distribuye entre pescado dos o tres veces por semana, una ración limitada de carne blanca aproximadamente una vez por semana, y cantidades moderadas de lácteos y huevos.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Longo recomienda acudir periódicamente a un dietista o nutricionista. Quienes practican deporte con regularidad, desean perder peso o pierden masa muscular por enfermedad o edad suelen tener necesidades específicas. Añadir proteína de forma indiscriminada no siempre produce el efecto deseado y puede sobrecargar los riñones, especialmente si ya existen problemas renales.
Consejos prácticos para un día rico en proteínas de calidad
Un menú diario basado principalmente en proteínas vegetales no tiene por qué ser complicado. Algunos ejemplos:
- Desayuno: avena con bebida de soja, un puñado de frutos secos y semillas de lino.
- Almuerzo: pan integral con hummus, rodajas de pepino y un huevo cocido.
- Tentempié: un bol de yogur de soja sin azúcar o queso fresco desnatado con frutos secos.
- Cena: curry de lentejas con arroz integral y verduras, o pasta integral con salsa de alubias.
- Dos o tres veces por semana: una comida con pescado azul, como salmón o sardinas.
Quienes entrenen fuerza pueden distribuir la ingesta proteica a lo largo del día para que cada comida contenga una cantidad significativa. El total diario sigue siendo lo prioritario, pero un reparto equilibrado parece favorecer el desarrollo muscular.
Por qué conviene ser crítico con las afirmaciones sobre proteínas
Las estanterías están repletas de barritas, batidos y productos etiquetados como "alto en proteínas". Para ciertos colectivos, como deportistas de élite o personas con apetito muy reducido, pueden resultar útiles. Sin embargo, para el adulto medio los estudios demuestran que el beneficio es limitado cuando la alimentación base ya aporta suficiente proteína.
Un patrón alimentario centrado en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras, frutas y pescado regular, combinado con entrenamiento de fuerza dirigido, ofrece según Longo un mejor equilibrio entre la fuerza muscular presente y la salud a largo plazo. Quien además entiende la diferencia entre gramos y fuentes toma decisiones que van mucho más allá del eslogan impreso en una barrita proteica.
