Medir el sueño se ha vuelto popular, pero no siempre es inocuo
Cada vez más personas duermen con una aplicación en la muñeca o bajo la almohada, pero ese apoyo digital puede terminar perjudicando seriamente el descanso nocturno.
Una nueva investigación procedente de Noruega revela que las aplicaciones de sueño y otros dispositivos de seguimiento no solo no aportan tranquilidad a quienes padecen insomnio, sino que intensifican su tendencia a obsesionarse con el descanso. Los adultos jóvenes parecen especialmente vulnerables a esta presión digital por dormir de forma perfecta.
Un negocio en auge con consecuencias imprevistas
Los rastreadores de sueño se han convertido en un mercado enormemente lucrativo en muy poco tiempo. Solo en Estados Unidos, este sector movió alrededor de 5.000 millones de dólares en 2023, y se espera que esa cifra casi se duplique de aquí a 2030. El uso de relojes inteligentes, pulseras de actividad y aplicaciones que analizan cada minuto de sueño no deja de crecer.
Estos dispositivos suelen medir, entre otras cosas:
- el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño
- las horas totales de descanso
- la frecuencia de los despertares nocturnos
- una estimación del sueño ligero, profundo y REM
- la "eficiencia" del sueño según el criterio de la aplicación
Para algunos usuarios, esa información resulta tranquilizadora. Descubren que duermen más a menudo o durante más tiempo de lo que creían, y ajustan ligeramente sus hábitos. Los investigadores noruegos señalan que este efecto positivo se observa principalmente en personas que no sufren problemas graves de sueño.
Para quien ya duerme mal, cada cifra en rojo en la aplicación puede sentirse como un fracaso, generando una nueva oleada de inquietud.
Un estudio amplio con más de mil participantes noruegos
La investigación, realizada en la Universidad de Bergen, encuestó a más de mil adultos de Noruega con una edad media de alrededor de cincuenta años. Los participantes respondieron preguntas sobre sus hábitos de sueño, el uso de aplicaciones de seguimiento y los efectos que percibían, tanto positivos como negativos.
Un dato llamativo fue el papel determinante de la edad en la forma de experimentar estas apps. Los participantes más jóvenes, especialmente los grupos de 18 a 35 años y de 36 a 50 años, indicaron con mayor frecuencia que las aplicaciones de sueño les resultaban útiles:
- se acostaban más temprano
- planificaban momentos de relajación por la tarde de forma más consciente
- prestaban más atención al consumo de cafeína y alcohol antes de dormir
Sin embargo, ese mismo grupo joven también reportó más preocupaciones, estrés y presión por "hacerlo bien". La retroalimentación de la app se sentía con frecuencia como una calificación escolar que esperaba cada mañana.
Por qué las personas con insomnio son especialmente vulnerables
Quienes padecen insomnio ya suelen tener una atención excesiva centrada en el sueño. Registran cada suspiro, cada cambio de postura y cada momento de vigilia. Los psicólogos denominan a esto un "sesgo atencional" hacia el sueño: el radar está permanentemente activado.
Los investigadores comprobaron que precisamente este grupo es el que más sufre bajo la presión de las aplicaciones de sueño. Las puntuaciones negativas, los gráficos con mucha "agitación" o las notificaciones indicando que la calidad del sueño estaba "por debajo de lo normal" generaban tensión adicional de cara a la noche siguiente.
Cuanta más atención se dedica a cada minuto de sueño, mayor es la probabilidad de que conciliar el sueño se bloquee por la tensión y el afán de control.
Los científicos advierten de que esa combinación resulta peligrosa. Quien ya tiene dificultades para dormirse y se enfrenta diariamente a cifras concretas puede caer en un círculo vicioso: peor sueño conduce a peores datos, lo que provoca más estrés y, a su vez, un sueño todavía más deficiente.
De medir el sueño a la "ortosomnia"
En el ámbito de la medicina del sueño surge cada vez con más frecuencia el término "ortosomnia". No es un diagnóstico oficial, sino una denominación para las personas que se obsesionan con obtener cifras de sueño perfectas.
Sus características incluyen:
- dedicar mucho tiempo a comparar noches dentro de la aplicación
- enfadarse o angustiarse tras recibir una "mala" puntuación
- acumular reglas restrictivas —sin café, sin deporte tardío, sin pantallas— por miedo a una noche peor
- cancelar actividades diurnas porque la app indica que se ha tenido "muy poco" sueño profundo
Los hallazgos noruegos encajan perfectamente con ese patrón: para quien ya se siente inseguro respecto a su sueño, más datos pueden actuar como gasolina sobre un fuego que apenas comenzaba a extinguirse.
Cuándo una aplicación de sueño sí puede ser útil
A pesar de las advertencias, los investigadores también identifican ventajas. Algunas personas utilizan los datos para reconocer hábitos poco saludables, como navegar por el móvil en el sofá hasta tarde o acumular sistemáticamente pocas horas de sueño por trabajo o por ver series.
En esos casos, las aplicaciones pueden ayudar a establecer objetivos más concretos, como por ejemplo:
- fijar horarios regulares para acostarse y despertarse, también los fines de semana
- establecer un "toque de queda digital" apagando las pantallas una hora antes de dormir
- construir rutinas relajantes, como leer o practicar ejercicios de respiración
Los investigadores aconsejan a los usuarios que vean la aplicación fundamentalmente como una herramienta de apoyo, no como un árbitro que puntúa cada noche. En el momento en que esas cifras empiezan a condicionar el estado de ánimo durante el día, es una señal clara de que conviene dar un paso atrás.
Consejos prácticos si tu aplicación de sueño te genera ansiedad
Los científicos noruegos formulan varias recomendaciones concretas para quienes experimentan tensión relacionada con su rastreador de sueño:
- infórmate bien sobre qué mide exactamente la aplicación y cuán fiables son esas mediciones
- utiliza los datos de forma general, sin intentar controlar cada detalle
- consulta los datos de sueño como máximo una vez al día, preferiblemente a mediodía
- desactiva las notificaciones que te confrontan directamente por la mañana con evaluaciones de tu descanso
- deja el dispositivo de lado alguna noche de vez en cuando para comprobar cómo te sientes sin él
Si una aplicación domina tus noches en lugar de apoyarlas, ha llegado el momento de desenchufarla, al menos temporalmente.
Los investigadores recomiendan a las personas con problemas graves de sueño que no dependan únicamente de una aplicación, sino que busquen ayuda profesional. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento con eficacia demostrada, se centra precisamente en reducir el afán de control y la ansiedad relacionados con el sueño.
Cómo miden las aplicaciones de sueño y dónde pueden fallar
La mayoría de los rastreadores de sueño utilizan sensores de movimiento y, en ocasiones, mediciones de la frecuencia cardíaca para estimar en qué fase del sueño se encuentra el usuario. Esto ofrece una aproximación, pero está muy lejos de la precisión de un estudio del sueño clínico, donde se miden la actividad cerebral y la respiración, entre otros parámetros.
Esto genera fácilmente malentendidos. Las aplicaciones pueden:
- registrar incorrectamente el sueño ligero como vigilia
- confundir estar despierto en silencio con sueño ligero
- sobreestimar o subestimar la profundidad del sueño
Para el usuario, ese tipo de gráficas se convierten enseguida en una verdad incuestionable, cuando en realidad no son más que estimaciones aproximadas. Esa brecha entre la percepción y la medición puede generar preocupaciones innecesarias, especialmente en personas que ya se acuestan con tensión.
¿Cuándo es mejor prescindir de la aplicación de sueño?
Quienes se reconozcan en las señales de estrés descritas pueden beneficiarse de un período de descanso sin rastreadores. Dormir unas semanas sin mediciones crea el espacio necesario para volver a prestar atención a cómo se siente el propio cuerpo: ¿tienes suficiente energía durante el día?, ¿puedes concentrarte?, ¿cómo está tu estado de ánimo?
En las clínicas del sueño, los terapeutas trabajan precisamente con esa experiencia subjetiva, combinada con un sencillo diario de sueño en papel. Esto ayuda a las personas a evaluar sus noches en función de cómo se desenvuelven durante el día, no según el color de un gráfico en una aplicación.
Contexto adicional: ¿qué es exactamente el insomnio?
El insomnio no se limita a la dificultad para conciliar el sueño. También abarca los despertares frecuentes durante la noche, despertar demasiado temprano sin poder volver a dormirse, y la aparición de síntomas diurnos como fatiga, irritabilidad o problemas de concentración. El diagnóstico se establece a partir de los síntomas del paciente, no a partir de los datos recogidos por un reloj o un teléfono móvil.
Para muchas personas, una combinación de horarios regulares, ejercicios de relajación, reducción del uso de pantallas por la tarde y, llegado el caso, terapia conductual resulta más eficaz que ajustar constantemente las cifras de sueño. Las aplicaciones pueden apoyar esas estrategias, siempre y cuando la tecnología no se convierta en una fuente adicional de presión y ansiedad.
