Con pequeños cambios, todo puede mejorar
Tener una edad avanzada y gozar de buena forma física es una combinación más frecuente de lo que imaginas. Quienes alrededor de los 70 años cuidan conscientemente su movimiento, alimentación, vida mental y relaciones sociales pueden mantenerse activos durante muchos años más. No hace falta practicar deporte de élite ni seguir dietas estrictas: basta con hábitos sencillos y alcanzables que, sumados, producen un efecto enorme.
1. Muévete cada día, pero elige el tipo de ejercicio adecuado
Los médicos llevan años repitiendo lo mismo: el sedentarismo es devastador, especialmente en la vejez. Eso no significa que una persona de setenta años tenga que arrastrarse al gimnasio. Lo que importa es la regularidad y las actividades que respetan las articulaciones.
Moverse un poco cada día protege los músculos, los huesos y el estado de ánimo mucho mejor que agotarse completamente una sola vez a la semana.
Caminar como base de tu condición física
El paseo diario es la base ideal para muchas personas mayores. Aunque para adultos en general se mencionan los 10.000 pasos diarios como referencia, para quienes rondan los 70 años, unos 4.500 pasos al día ya son suficientes para mantener la condición física en un nivel razonable.
- Establece rutas fijas por el barrio, por ejemplo después del desayuno.
- Usa un podómetro o un reloj inteligente para motivarte si lo necesitas.
- Es mejor salir a caminar trayectos cortos con frecuencia que realizar una excursión agotadora una vez por semana.
El agua como aliada secreta: los deportes acuáticos
Hacer ejercicio en el agua alivia la carga sobre músculos y articulaciones, al tiempo que exige un esfuerzo físico considerable. Cada vez más piscinas ofrecen clases especialmente adaptadas para personas mayores.
Entre las opciones más populares se encuentran:
- Aquabike: pedalear sobre una bicicleta estática sumergida en el agua, con escasa presión sobre rodillas y caderas.
- Nadar tranquilamente haciendo largos, poniendo el énfasis en la técnica antes que en la velocidad.
- Clases grupales dinámicas o juegos sencillos en la zona de poca profundidad.
Además, moverse al aire libre proporciona más exposición solar, lo que favorece la producción de vitamina D, un nutriente imprescindible para mantener los huesos fuertes y el sistema inmunitario en forma.
Las tareas del hogar y la jardinería también cuentan
Muchas personas mayores subestiman lo activas que ya son. Cuidar el jardín, pasar el aspirador, limpiar cristales o reorganizar un armario son actividades que elevan la frecuencia cardíaca y ponen los músculos en funcionamiento.
No veas las tareas domésticas y el trabajo en el jardín como una carga, sino como un entrenamiento gratuito que además te deja la casa en orden.
2. Controla tu peso sin obsesionarte con las dietas
En la madurez, tanto el exceso de peso como la desnutrición representan riesgos reales. El cuerpo cambia, la masa muscular tiende a disminuir y el apetito puede fluctuar. Una forma sencilla de comprobar si tu peso es adecuado para tu estatura es el IMC, el índice de masa corporal.
| Valor del IMC | Significado |
|---|---|
| Menos de 18,5 | Bajo peso / riesgo de desnutrición |
| 18,5 a 25 | Peso saludable |
| 25 a 30 | Sobrepeso leve |
| 30 a 40 | Obesidad |
| 40 a 50 | Obesidad grave |
| Por encima de 50 | Obesidad extrema |
Un peso demasiado elevado dificulta el movimiento, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y suele mermar la autoestima. Por el contrario, un peso demasiado bajo incrementa la probabilidad de caídas, infecciones y fatiga crónica.
Comer bien sin seguir un régimen estricto
Quien quiera perder algo de peso no tiene que someterse necesariamente a una dieta rígida. Lo más inteligente es ir ajustando los hábitos paso a paso:
- Reduce ligeramente las porciones de pasta, patatas y pan.
- Llena la mitad del plato con verduras.
- Opta con más frecuencia por pescado, legumbres y pollo en lugar de embutidos o bacon.
- Reserva galletas, patatas fritas y refrescos para ocasiones especiales.
En caso de bajo peso, conviene apostar por opciones más calóricas: una rebanada de pan extra con algo encima, un puñado de frutos secos entre horas o lácteos enteros en lugar de desnatados. Ante cualquier duda, especialmente si el peso cambia de repente, lo mejor es consultar con el médico de cabecera o un dietista.
3. Entrena tu mente con la misma constancia que tus músculos
Mantenerse vital no tiene que ver únicamente con la capacidad pulmonar o la fuerza muscular. La claridad mental juega un papel igual de importante. Quienes siguen desafiando su cerebro reducen las posibilidades de que la memoria y la concentración se deterioren con rapidez.
El cerebro disfruta de la variedad: leer, hacer puzzles, escuchar música, mantener una conversación… todo ayuda, siempre que haya algo que estimularlo.
Estímulos cotidianos para tu cabeza
Existen infinidad de maneras sencillas de activar la mente:
- Leer libros, periódicos y revistas.
- Resolver pasatiempos como sudokus y sopas de letras.
- Ver series o documentales que inviten a la reflexión.
- Jugar a juegos de mesa, cartas o aplicaciones de entrenamiento mental.
También se puede ir un paso más allá: apuntarse a un curso, iniciar un nuevo pasatiempo o aprender un idioma. Lo que importa no es alcanzar la perfección, sino disfrutar del proceso de aprender.
4. Una red social sólida como remedio contra la tristeza
Las personas que pasan mucho tiempo solas tienden a experimentar con más frecuencia sentimientos de melancolía y se sienten físicamente agotadas antes. El contacto con los demás actúa casi como una bebida energética natural.
Familia y vecinos como pilares fundamentales
Unas cenas habituales con hijos y nietos, un café con los vecinos, una noche de cartas con antiguos compañeros de trabajo: todo eso rompe la rutina y da estructura al día. Incluso un paseo corto con un amigo puede marcar una gran diferencia.
Los clubes locales y los centros de barrio suelen ofrecer actividades para mayores: petanca, pintura, paseos en grupo o clubes de lectura. Apuntarse a alguna de ellas aumenta considerablemente las posibilidades de hacer nuevas amistades.
5. Mantén una relación constante con tu médico de cabecera
Al llegar a los 70, el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades cambia. La hipertensión, la diabetes, los problemas cardíacos o el inicio de la demencia pueden estar presentes durante mucho tiempo sin dar señales evidentes. Los controles periódicos garantizan que no te enterarás de un problema cuando ya sea demasiado tarde.
Una revisión médica anual te da tranquilidad y aumenta la probabilidad de que cualquier problema se detecte y se trate en una fase temprana.
Por eso conviene pedir cita con el médico a intervalos regulares, incluso cuando uno se siente razonablemente bien. Hay que revisar periódicamente la tensión arterial, el corazón, la vista y la analítica de sangre, y plantear todas las dudas que uno lleva guardadas en casa.
6. El voluntariado: sentirse útil genera nueva energía
Al jubilarse, desaparece un papel completo: los compañeros, las responsabilidades, los plazos de entrega. Muchas personas mayores echan de menos esa sensación de ser necesarias. El voluntariado puede llenar ese hueco a la perfección.
Con años de experiencia laboral y vital, las personas mayores tienen más que ofrecer de lo que suelen creer. Pueden ayudar a jóvenes con los deberes, el idioma, las entrevistas de trabajo o las decisiones académicas y profesionales. También las asociaciones deportivas, los museos, las bibliotecas y los centros de atención sanitaria buscan con frecuencia monitores o anfitriones con experiencia.
El voluntariado da estructura a la semana, genera nuevos vínculos y refuerza el sentimiento de que uno importa. Eso suele traducirse directamente en más energía y más ganas de vivir.
7. No olvides el placer: las aficiones son potenciadores serios de la salud
Tras la jubilación aparece un tiempo libre que durante años escaseó. Esas horas se pueden llenar viendo televisión, pero también dedicándolas a lo que de verdad te hace feliz: tocar música, pintar, fotografiar, montar en bicicleta, cocinar, hacer bricolaje, viajar por tu propio país… las posibilidades son infinitas.
La pasión por una afición hace que, sin darse cuenta, uno se mueva más, vea a más personas y piense menos en los achaques.
Quien hace regularmente algo que le ilusiona suele dormir mejor y se siente más estable durante el día. El placer no es un lujo, sino un componente esencial de un envejecimiento saludable.
Para entender el conjunto: cómo se interrelaciona todo
Los siete hábitos no funcionan de manera aislada. Quien camina cada día suele dormir mejor y tiene más ganas de relacionarse con los demás. Quien hace voluntariado se mueve más, ejercita el cerebro y reduce el riesgo de caer en el desánimo. Una alimentación saludable beneficia tanto a los músculos como a la mente. Así se genera una especie de espiral positiva.
La buena noticia es que no hace falta ser perfecto en los siete puntos al mismo tiempo. Un solo pequeño paso —dar una vuelta extra cada día, llamar a un viejo amigo, revisar conscientemente el IMC y la tensión una vez al año— puede convertirse en el punto de partida hacia una vida más vital después de los 70. El secreto está en empezar por algún sitio y construir poco a poco una rutina que se adapte tanto a tu cuerpo como a tu carácter.
