Leer, jugar y disfrutar del arte funciona como entrenamiento cerebral
Una gran investigación internacional realizada con casi dos mil personas mayores demuestra que ciertas actividades mentales pueden reducir el riesgo de alzhéimer y otros problemas de memoria hasta en un 40 por ciento. No se trata de entrenamientos intensivos ni de terapias costosas, sino de actividades que muchas personas ya practican en su tiempo libre.
El estudio estuvo dirigido por la neuropsicóloga Andrea Zammit, vinculada a un centro especializado en alzhéimer en Chicago. Su equipo hizo un seguimiento de 1.939 personas con una edad media de 80 años durante ocho años. Ninguna de ellas presentaba demencia al inicio del estudio.
Los participantes respondieron preguntas sobre su llamada "enriquecimiento cognitivo": con qué frecuencia leían, jugaban, escribían o se dedicaban al arte y los medios de comunicación. Los investigadores analizaron tres etapas clave de la vida:
- Juventud: antes de los 18 años, incluyendo la lectura de libros y noticias y el aprendizaje de idiomas.
- Mediana edad: alrededor de los 40 años, con aspectos como la frecuencia de visitas a la biblioteca y el número de suscripciones a periódicos y revistas.
- Vejez: en torno a los 80 años, con preguntas sobre con qué regularidad leían, escribían y jugaban a juegos de mesa o de cartas.
A continuación, el equipo comparó al grupo con mayor actividad mental con el grupo que menos se dedicaba a este tipo de actividades.
Quienes estimulan su cerebro de forma regular a lo largo de toda la vida con la lectura, los juegos y otras actividades intelectuales parecen tener hasta un 38 por ciento menos de probabilidades de desarrollar alzhéimer.
En el grupo con el mayor nivel de enriquecimiento cognitivo, el 21 por ciento desarrolló alzhéimer. En el grupo con el nivel más bajo, ese porcentaje ascendió al 34 por ciento. Tras ajustar los datos por edad, sexo y nivel educativo, se observó un riesgo un 38 por ciento menor de alzhéimer y un 36 por ciento menor de deterioro cognitivo leve.
Cómo el alzhéimer se instala progresivamente en el cerebro
El alzhéimer no es una enfermedad que aparece de un día para otro. El cerebro empieza a cambiar años antes de que surjan los primeros síntomas evidentes. Los investigadores distinguen a grandes rasgos tres etapas.
1. Daño invisible en el hipocampo
Al principio, sustancias nocivas como la proteína beta-amiloide y las proteínas tau se acumulan en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro. En este momento todavía no hay demencia perceptible, pero ya se están sentando las bases de los problemas futuros. Este proceso silencioso dura aproximadamente siete años.
2. La memoria empieza a fallar de forma notable
Después, las llamadas placas se extienden hacia otras regiones cerebrales y las células nerviosas comienzan a morir. Las personas empiezan a olvidar palabras con más frecuencia, pierden objetos o tienen dificultades para retener información. Esta fase, en la que aparecen los trastornos cognitivos leves, dura una media de aproximadamente dos años.
3. La demencia grave limita la vida cotidiana
En la etapa final, grandes áreas del cerebro resultan afectadas. La memoria queda gravemente deteriorada, la orientación y el lenguaje se ven mermados, y planificar o tomar decisiones se vuelve muy difícil. La personalidad y el comportamiento también pueden cambiar de manera notable. A partir de este estadio, los pacientes suelen vivir entre tres y once años más.
Por qué las actividades placenteras protegen el cerebro
Según Zammit, actividades como leer, aprender idiomas, hacer puzzles y jugar a juegos funcionan como un gimnasio para el cerebro. Cada vez que desafías tu mente, refuerzas pequeñas redes de células nerviosas.
La investigadora lo compara con la ruta al trabajo. Si solo conoces un camino y hay un accidente en él, te quedas bloqueado. Pero si conoces varios itinerarios, siempre puedes tomar un desvío. En el cerebro funciona de manera similar: quien ha construido muchas conexiones puede compensar el daño durante más tiempo, porque la información puede procesarse a través de vías alternativas.
Al desafiar el cerebro durante años, se genera una especie de reserva cognitiva que puede retrasar las consecuencias del alzhéimer.
Esto no significa que el alzhéimer sea completamente evitable, pero los primeros síntomas claros parecen aparecer de media unos cinco años más tarde en personas mentalmente activas que en aquellas que estimulan poco su cerebro.
¿Cuánto hay que hacer para que tenga efecto?
Los investigadores no se atreven a fijar un número exacto de horas de lectura o puzzles por semana. Sin embargo, el estudio sí deja claro que hacer "algo" es notablemente mejor que no hacer casi nada. La constancia pesa más que la perfección.
En términos prácticos, se trata de actividades como:
- leer a diario un fragmento de un libro, un periódico o una revista
- jugar regularmente a juegos de mesa o de cartas con familiares o amigos
- escribir en un diario o tomar notas personales
- aprender un nuevo idioma o habilidad, por ejemplo a través de un curso o una aplicación
- visitar museos o seguir arte y cultura en línea y reflexionar sobre ello
Un aspecto importante de este estudio es que las actividades deben ser voluntarias y placenteras. Quien se obliga a leer un libro sin ganas raramente lo mantiene durante mucho tiempo y, por tanto, construye hábitos menos sólidos.
La rutina diaria de la propia investigadora
Zammit cuenta que lee todos los días, aunque sea solo una página antes de dormir. Durante el día sigue las noticias y lleva un diario personal. Para ella, esto no es solo trabajo, sino una elección consciente para cuidar su propia salud mental.
En su hogar, esto también juega un papel importante. Tiene dos hijos pequeños, de cinco y ocho años. En casa siempre hay libros de la biblioteca a mano para que los niños puedan coger uno fácilmente. Las noches de juegos forman parte del ritmo habitual familiar. En la mesa, ella lee el periódico mientras sus hijos hacen los deberes, de modo que leer se siente como algo normal y cotidiano.
Sus hijos ya no concilian el sueño sin haber cogido antes un libro por su propia iniciativa.
Ese hábito lo construyó leyéndoles en voz alta desde muy pequeños. Según ella, ya se nota que su curiosidad y su dominio del lenguaje son más desarrollados gracias a ello.
Dónde los datos aún deben interpretarse con cautela
A pesar de las diferencias llamativamente grandes entre el grupo activo y el menos activo, el equipo investigador advierte contra conclusiones demasiado simplistas. Se trata de un estudio observacional. Esto significa que se ha encontrado una relación entre el enriquecimiento cognitivo a lo largo de la vida y una menor incidencia de demencia, pero no puede afirmarse con certeza que las actividades en sí sean la causa directa.
Los participantes declararon por sí mismos lo que habían hecho a lo largo de su vida. Este tipo de recuerdos puede ser incompleto o estar distorsionado. Además, pueden intervenir otros factores: las personas que leen mucho y visitan la biblioteca a veces fuman menos, se alimentan de forma más saludable o tienen más contacto social, lo que también puede influir en el riesgo.
Sin embargo, los investigadores consideran que la sólida relación encontrada es una señal importante de que las actividades mentales representan para muchas personas una forma alcanzable de mantener el cerebro en forma durante más tiempo. El estudio fue publicado en la revista especializada Neurology, donde los trabajos son revisados minuciosamente por expertos antes de su publicación.
¿Qué puedes hacer hoy mismo contra el deterioro cerebral?
Quienes ya tienen cierta edad no deben desanimarse pensando que deberían haber empezado de jóvenes. El estudio analizó toda la vida, pero las actividades realizadas en etapas tardías cuentan igual. Una suscripción a la biblioteca, una tarde de cartas semanal o la lectura de artículos más extensos en lugar de solo titulares breves ya pueden marcar una diferencia.
Estrategias útiles para mantener el hábito:
- asocia un momento de lectura a una rutina fija, como después del desayuno o antes de dormir
- queda con un amigo o familiar para leer el mismo libro y comentarlo después
- deja un puzzle o un juego de mesa a la vista sobre la mesa para que resulte más fácil empezar
- escribe cada día tres frases cortas sobre tu jornada para afianzar el hábito de escribir
Junto a estos estímulos mentales, otros factores también influyen en el riesgo de alzhéimer: dormir lo suficiente, hacer ejercicio, controlar la tensión arterial y no fumar están todos ellos relacionados con un cerebro más sano. Quien combine estos pilares con actividades intelectuales placenteras parece mejorar considerablemente sus posibilidades de mantener una mente ágil en la vejez.
Para las personas preocupadas por su memoria, puede resultar útil ver el cerebro como un músculo: se desgasta con los años, pero frecuentemente permanece más fuerte durante más tiempo si se le usa de forma variada y regular. Un libro, un tablero de ajedrez o un nuevo diccionario pueden convertirse entonces en herramientas sorprendentemente poderosas frente a una enfermedad ante la que muchas personas todavía se sienten impotentes.
